Übertraining: Eine Überlastung beim Sport rechtzeitig erkennen

Bei Übertraining handelt es sich um eine Überlastungsreaktion des Körpers, die durch eine zu hohe Trainingsintensität oder zu kurze Regenerationspausen über einen längeren Zeitraum entsteht. Die Folge: Die gewohnte Leistung kann nicht mehr gesteigert oder gar gehalten werden. Häufig sinkt das Leistungsniveau der Betroffenen, auch Muskeln können in der Zeit abgebaut werden. Hinzu können körperliche und psychische Begleitsymptome kommen, die sich unter anderem in einer erhöhten Infektanfälligkeit und einem Abfall der Motivation äussern können.

Im Gegensatz zu einer klassischen Überbeanspruchung der Muskeln und Sehnen, handelt es sich bei einem Übertraining um einen chronischen Zustand übermäßiger Belastung des Körpers, der mit langwierigen Folgen begleitet werden kann. Liegt bereits eine Überbeanspruchung vor, sollte dem Körper deshalb genügend Zeit zur Regeneration gegeben werden, um die Bildung eines Übertrainingssyndroms zu verhindern.

Es gibt Anzeichen für die Entstehung eines Übertrainingssyndroms, wobei die Art und Schwere der Ausprägungen individuell unterschiedlich sein können. Ein Übertraining kann im schlimmsten Fall zu schweren gesundheitlichen Folgen und einem chronischen Erschöpfungssyndrom führen – auch psychische Beschwerden können auftreten. Dadurch ist es nicht unwahrscheinlich, dass eine vollständige Regeneration der Muskeln und des Körpers mehrere Monate in Anspruch nehmen kann, bevor das Training wieder aufgenommen werden sollte. Ein Übertraining sollte daher bestmöglich vermieden werden, um Beschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen und unangenehme und unter Umständen langwierige Folgen zu verhindern.

Häufige Folgen sind unter anderem:

• Erhöhtes Verletzungsrisiko 
• Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen
• Hormonelles Ungleichgewicht
• Infektanfälligkeit
• Motivationsverlust
• Muskelbeschwerden und Muskelabbau
• Schlafstörungen

Hinweis: Gehen Beschwerden selbst nach einer längeren Trainingspause nicht zurück, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, um eine Lösung zu finden.

Ein Übertraining äussert sich in den meisten Fällen durch Schmerzen in Muskeln und Gelenken, Kopfschmerzen und Energielosigkeit. Auch Schlafprobleme können bereits bei einem leichten Übertraining auftreten.

Machen sich erste Beschwerden bemerkbar, ist es von Vorteil, das Trainingspensum zu reduzieren oder eine Trainingspause einzulegen. Dadurch kann verhindert werden, dass weitere Symptome auftreten und das Training irgendwann nicht mehr fortgeführt werden kann.

Neben den bereits genannten Anzeichen sollten Sie ebenfalls auf folgende Symptome achten:

1.  Eine Abnahme der gewohnten Leistung oder Fehlen einer Leistungssteigerung.
2. Starker Muskelkater und Muskelverhärtungen nach dem Training. Auch Muskel- und Gelenkschmerzen ohne eine eindeutige Ursache können auf ein Übertrainingssyndrom hindeuten.
3. Motivationsverlust oder Stimmungstiefs beim Training oder im Alltag.
4. Konzentrationsschwierigkeiten im Alltag und im Beruf. Zusätzlich sind Reizbarkeit, generelle Unruhe und Nervosität nicht unüblich.
5. Eine verringerte Ausdauer – beispielsweise beim Treppensteigen.
6. Da sich ein Übertraining auch auf das Immunsystem auswirkt, können Infekte, Erkältungen oder Halsschmerzen vermehrt auftreten.
7. Zudem kann es bei Frauen zu Veränderungen im Menstruationszyklus kommen.

Machen sich erste Symptome eines Übertrainings bemerkbar, sollten rechtzeitig Massnahmen ergriffen werden. In erster Linie gilt es, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Empfohlen ist eine Trainingspause von einigen Wochen, bevor wieder mit leichten Sportübungen und schonenden Sportarten begonnen werden kann. Dabei gilt allerdings, stets auf die Signale des Körpers zu hören. Ein Wiedereinstieg sollte deshalb nur dann stattfinden, wenn keine Erschöpfungssignale des Körpers mehr auftreten.

Zusätzlich kann die Regeneration der Muskeln durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser (1,5-2 Liter täglich) unterstützt werden. Dadurch kann der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.

Um bei Übertraining auftretende Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern, können Wärmebehandlungen und Massagen – beispielsweise mit einer Faszienrolle – helfen. Durch die Wärme können verhärtete, strapazierte Muskeln wieder entspannen und Schmerzen zurückgehen. Um schmerzende Gelenke zusätzlich zu unterstützen und zu entlasten, können zudem beispielsweise Bandagen oder Kinesiologie Tapes verwendet werden.

Wichtig: Treten schwere Symptome auf, sollten Sie das Training unterbrechen und ärztlichen Rat einholen, um die Beschwerden bestmöglich behandeln zu können.

Die beste Möglichkeit das Auftreten eines Übertrainings zu vermeiden ist, eine gesunde Balance zwischen Trainingseinheiten und Ruhepausen aufzubauen. Achten Sie darauf, zwischen Übungen ausreichend lange Pausen einzulegen, bevor Sie zu der nächsten Trainingseinheit übergehen und sich mindestens einen Ruhetag pro Woche zu geben.

Besonders wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu achten und ihnen zu folgen, statt sich durch das Training zu zwingen. Das gilt auch bei der Intensität des Trainings: Denn wird vom Körper ein zu hohes Trainingsniveau verlangt, kann es die Muskeln überfordern und überlasten, wodurch das Risiko eines Übertrainings steigt. Daher sollte die Intensität des Trainings langsam erhöht werden. Um ein Übertraining zu vermeiden, ist es ebenfalls von Vorteil, Übungen zu variieren und verschiedene Muskelgruppen beim Training einzubinden, statt sich auf eine zu konzentrieren. Darüber hinaus können Bandagen und Kompressionskleidung dazu beitragen, Muskeln beim Sport zu unterstützen und die Regeneration nach dem Sport zu fördern.

Achten Sie ebenfalls auf eine ausreichende Nährstoff- und Wasserzufuhr. Ohne benötigte Nährstoffe und Flüssigkeit, können sich Muskeln schlechter entwickeln und ermüden schneller. Die Kalorienzufuhr sollte den Bedarf des Körpers für das Training und den Muskelaufbau decken. Bei harten oder sehr ausdauernden Trainingseinheiten sollte zudem etwas mehr Flüssigkeit zu sich genommen werden, um den Flüssigkeitsverlust, der beim Schwitzen entsteht, auszugleichen.

Bitte beachten Sie, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt ersetzen kann.

Wichtig: Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben oder Sie einen Bandscheibenvorfall vermuten. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, von anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.

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