Von Kopf bis Fuss: Die besten Dehnübungen für den ganzen Körper

Vor dem Sport ist es unbedingt notwendig, den Körper ausgiebig zu dehnen. Wieso? Unter Dehnung wird vor allem die Reaktion der Muskulatur auf Zugspannung verstanden. Dehnt man den Muskel, wird dieser kurzzeitig verlängert. Dehnungsübungen verbessern also zum einen die Beweglichkeit und steigern zum anderen die Leistungsfähigkeit. Zusätzlich sorgt es für eine angenehme Entspannung – nicht nur nach einer anstrengenden Sporteinheit. Richtiges Dehnen will gelernt sein. Deshalb haben wir in diesem Artikel ein paar Tipps und Übungen für Sie zusammengestellt.

Ein schöner Rücken kann entzücken – vor allem dann, wenn er keine Rückenschmerzen verursacht. Meist entstehen diese nicht von heute auf morgen, sondern sind das Ergebnis schlechter Haltung. Regelmässiges Dehnen beugt den Schmerzen vor und sorgt für den Ausgleich im Alltag.

Bereits aus vergangenen Schultagen kennen wir diese Dehnübung für den unteren Rücken: den Katzenbuckel. Positionieren Sie Ihre Hände und Knie auf der Matte. Halswirbelsäule und Steiss bilden dabei eine gerade Linie. Schieben Sie Rücken und Schultern in die Katzenbuckelposition. Mit der nächsten Einatmung gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Das wiederholen Sie ein paar Mal.

Um den oberen Rücken zu dehnen, strecken Sie die Arme mit verschränkten Händen nach vorne. Schieben Sie die Hände weit nach vorne und lassen Sie den Kopf zwischen die Arme sinken. Alternativ können Sie Ihre Arme mit verschränkten Händen auch weit nach oben – statt nach vorne – strecken.  

Wir tragen so manche Last auf unseren Schultern. Bei Schulterschmerzen kann das ziemlich unangenehm werden. Durch eine schlechte Haltung im Alltag werden sie zusätzlich begünstigt. Dies wirkt sich auch auf unseren Nacken aus, was in weiterer Folge zu Kopfschmerzen führen kann. Mit den richtigen Dehnübungen können Sie die Schmerzen lindern.

Stellen Sie sich in eine schulterbreite Position. Anschliessend strecken Sie den rechten Arm nach oben und winkeln den Unterarm hinter dem Kopf an. Mit dem linken Arm ziehen Sie jetzt den Ellbogen des rechten Arms leicht in Richtung Kopf. Halten Sie die Dehnung in der Schulter ungefähr 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Die Intensität der Übung kann nach eigenem Belieben mit dem ziehenden Arm variiert werden.

Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und drücken Sie den Hinterkopf leicht nach hinten gegen die Hände. Beugen Sie nun den Kopf nach vorne. Mit den Händen erzeugen Sie dabei einen leichten Zug in Längsrichtung der Halswirbelsäule nach vorne. Atmen Sie gleichmässig ein und aus. Spüren Sie die Dehnung im oberen Bereich des Nackens.

Ob nach einer anstrengenden Wanderung oder dem Büroalltag: Die Beine zu dehnen, zahlt sich immer aus. 

Hierfür stellen Sie sich auf ein Bein und ziehen den anderen Fuss zu Ihrem Gesäss. Um die Dehnung im Oberschenkel richtig zu spüren, sollten Sie Ihr Becken nach vorne schieben. Unser Tipp: Damit Sie das Gleichgewicht leichter halten können, hilft es, das Standbein etwas anzuwinkeln. Am besten fixieren Sie mit den Augen einen festen Punkt für zusätzliche Stabilität.

Diese Übung dient vorrangig zur Dehnung der Unterschenkel bzw. der Waden. Beginnen Sie mit einem grossen Schritt nach vorne. Strecken Sie dabei Ihr hinteres Bein durch und achten Sie darauf, dass Ihre Ferse auf dem Boden bleibt. Nun stützen Sie Ihren Oberkörper an einer Wand ab und beugen ihn nach vorne und wieder zurück. Anschliessend wechseln Sie die Seite.

Schmerzen im Knie schränken die Bewegungsfreiheit massiv ein. Ein Grund mehr, etwas dagegen zu tun. Ein paar einfache Dehnübungen für die Knie können zum Glück schon kleine Wunder wirken:

Bei dieser Dehnübung für das Knie strecken Sie Ihr Knie im Sitzen aus und versuchen dabei, die maximale Streckung anzustreben. Dies mobilisiert das Kniegelenk und fördert zudem die Beweglichkeit im Alltag. Alternativ können Sie auch eine Gewichtsmanschette benutzen. Am Sprunggelenk befestigt, kräftigt es zusätzlich den Quadrizeps am Oberschenkel.

Während einige Übungen sich bloss auf spezifische Körperregionen beziehen, gibt es auch Dehnübungen für den ganzen Körper, die zeitgleich mehrere Regionen mobilisieren. Diese Übungen zeigen wir Ihnen im Folgenden:

Setzen Sie sich in die Grätsche. Öffnen Sie die Beine so weit wie möglich, damit Sie die Dehnung spüren. Versuchen Sie nun so weit wie möglich mit den Armen und dem Oberkörper nach vorne zu wandern, bis Sie irgendwann den Oberkörper am Boden ablegen können. Sie können auch seitlich Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen ziehen. Mit dieser Übung dehnen Sie gleich mehrere Bereiche des Körpers: die Beine, die Hüftmuskulatur, den Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur.

Knien Sie sich auf den Boden. Falten Sie die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie dann Ihre Arme nach oben. Halten Sie die Dehnung ungefähr 20 Sekunden und vergessen Sie dabei nicht auf eine konzentrierte Atmung. Mit dem Einatmen richten Sie sich wieder auf und wiederholen. Eine hervorragende Dehnübung für Schulterpartie und Rücken!

Dehnen beugt Verletzungen vor, kann sie aber nicht gänzlich verhindern. Doch keine Sorge: Wenn es tatsächlich zu einer Verletzung kommt, sind Sie mit den Hansaplast Bandagen für Hand, Knie und Fuss bestens versorgt. Sie entlasten schwache, schmerzende oder verletzte Gelenke und geben zusätzlich einen besseren Halt.